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「科學健身」頭部前傾怎么辦

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“經常會不自覺地頭部前傾,時間長了脖子、背都特別難受,也影響體態。”在北京工作的29歲女孩夏萌因為頭部前傾的問題很苦惱,“為了糾正頭部前傾,我報了一個瑜伽班,通過瑜伽練習改善體態,現在已經有一點效果了”。
據陜西體科所專業人士介紹,頭部前傾是一種常見的體態問題。除了影響個人形體的美觀,長期的頭部前傾還會引發多種健康問題,如頸部疼痛、上背部疼痛和肩部疼痛等。“判斷自己有沒有體態前傾從側面觀察,在正常情況下,我們的耳垂應該在肩鎖關節的正上方,如果耳垂明顯向前超出肩鎖關節,那么就屬于頭部前傾現象。簡而言之,頭部前傾就是指耳朵或頭部位于身體中線(肩部)的前方。”
專業人士表示,頭部前傾主要是由于不良坐姿引起。當人們在學習或工作時,如果頭部經常前傾,就會導致頭長肌等肌肉過松(弱),胸鎖乳突肌、前斜角肌、枕骨下肌和頭半棘肌等肌肉過緊。頭部每向前偏移2.5厘米,頸部就會受到4.5公斤左右的額外壓力。
改善頭部前傾,要調整一些日常習慣,例如電腦顯示器的放置要符合人體工程學,調整顯示器的高度,讓屏幕的上三分之一與視線平齊。二者的水平距離保持在45至61厘米之間。盡量不要使用單肩、單臂背包,也不要讓包太重,這也是頭前傾的誘因。同時更要減少久坐,伏案工作或看電腦電視,應每隔半小時站起來走動走動,有助于減輕脖頸肩背的壓力。
陜西體科所推薦了一套練習動作,防治頭部前傾,建議大家有空多練習:
1.下頜回收(鼻點頭)
仰臥位,彎曲雙膝,保護好下背部,眼睛向上看,鼻尖正對天花板。確保脖子不移動,緩慢地做點頭運動。想象鼻尖在慢慢地畫一小段弧線,然后慢慢將鼻尖回正,仍然正對天花板。
重復十次這樣的練習。練習一小段時間后,增加到二十次。接下來的一周,爭取每天做2至3組這樣的練習。一旦仰臥位練習毫無壓力,可以逐漸嘗試靠墻或離墻一段距離練習。注意收下頜時要確保脖子不移動。
2.肩胛內收
端坐位,向上延伸頸椎,大小腿成90度夾角,如果平時肩頸肌肉緊張出現聳肩的情況,有意識地將雙肩下沉。雙臂自然放于體側。肩胛內收,想象著要將他們用力擠壓到一起。保持3秒鐘。然后慢慢放松下來。在身體可承受的范圍內重復十次這樣的練習。
肌體適應以后,每天做2至3組。可以強壯肌肉,上提胸腔。平時經常低頭觀察一下肩膀,如果它們相對于胸腔,位置前移了,內收一下肩胛骨,使雙肩恢復正位。
3.高階版下頜回收
坐姿或站姿。練習幾次下頜回收/鼻點頭,收下頜,鼻尖向下輕掃。保持下巴與脖頸距離始終不變,將頭頂慢慢地向后靠。保持幾秒鐘,慢慢將頭部向上回正。重復十次。
以后逐漸增加練習次數與組數。在練習過程中,注意頭部不要過于后仰而增加頸椎的曲度。要試著用溫和自然的方式正確地把整條頸椎向后靠。
4.拉伸胸肌
走到門邊,右臂抵住同側門框。屈肘,大臂與前臂成90度角,前臂貼緊齊平門框。右腳向前邁一小步。同時前臂用力抵住門框,感受腋窩附近胸肌的拉伸。保持30秒,接著做換左側練習。(轉自4月20日《中國體育報》06版)

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來源|中國體育報

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本文轉自:瀟湘晨報


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